Calculateur de 1RM

Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir d'une série que vous avez réellement effectuée. Saisissez la charge et le nombre de répétitions : le calculateur donne votre 1RM estimé et le tableau des pourcentages qui sert à programmer. Gratuit, sans inscription.

Charge soulevée (kg)

Répétitions effectuées

100 kg

Moyenne de trois formules

Epley

Brzycki

Lombardi

Vos charges de travail

C'est ce tableau qui sert au quotidien. Les lignes en évidence correspondent aux zones les plus utilisées en programmation.

Pourcentage	Objectif habituel	Charge

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM, pour one repetition maximum, est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois sur un mouvement donné, avec une technique correcte. C'est la référence sur laquelle se calent la plupart des programmations de force : on ne dit pas « mets 80 kg », on dit « fais 5 séries de 5 à 80 % ».

Le tester réellement est fatigant et comporte un risque, surtout sans partenaire ou sur un mouvement technique. D'où l'usage d'une estimation à partir d'une série sous-maximale, ce que fait ce calculateur.

Les trois formules utilisées

Aucune n'est parfaite, et elles divergent légèrement. Afficher les trois vaut mieux qu'afficher une seule valeur qui donnerait une illusion de précision.

Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). La plus répandue, tend à surestimer légèrement au-delà de dix répétitions.
Brzycki : charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Plus prudente sur les séries courtes.
Lombardi : charge × répétitions^0,10. Comportement différent sur les séries longues.

La valeur mise en avant est la moyenne des trois. Considérez-la comme une fourchette, pas comme un chiffre exact.

À partir de combien de répétitions l'estimation devient-elle douteuse ?

Au-delà de huit à dix répétitions, l'écart se creuse. Une série de quinze répétitions fait intervenir l'endurance musculaire autant que la force maximale, et les formules ne distinguent pas les deux. Pour une estimation utilisable, restez entre trois et huit répétitions.

Suivre ses records au lieu de les recalculer

Un calculateur estime, il ne mémorise rien. Le chiffre trouvé aujourd'hui sera à retrouver dans trois mois, et personne ne note ces choses de façon fiable sur la durée.

C'est ce que fait TRCK à la place du coach : l'athlète saisit ses charges pendant la séance, et quand il bat un record, c'est enregistré sans que personne y pense. L'historique par mouvement reste consultable, et l'accès athlète est gratuit.

Questions fréquentes

Comment calculer son 1RM sans le tester ?

À partir d'une série sous-maximale : vous indiquez la charge soulevée et le nombre de répétitions effectuées, et une formule estime la charge maximale sur une répétition. C'est moins fatigant qu'un test réel et sans le risque associé.

Quelle formule de 1RM est la plus fiable ?

Aucune ne l'emporte dans tous les cas. Epley est la plus répandue mais surestime au delà de dix répétitions, Brzycki est plus prudente sur les séries courtes, Lombardi se comporte différemment sur les séries longues. Ce calculateur affiche les trois et retient leur moyenne.

Jusqu'à combien de répétitions l'estimation reste-t-elle valable ?

Entre trois et huit répétitions, l'estimation est utilisable. Au delà de dix, l'endurance musculaire intervient autant que la force maximale et les formules perdent en pertinence.

À quoi sert le tableau des pourcentages ?

C'est l'outil de programmation quotidien. Une séance de force ne se prescrit pas en kilos mais en pourcentage du maximum : 5 séries de 5 répétitions à 80 % par exemple. Le tableau convertit ces pourcentages en charges réelles.

Le 1RM estimé est-il fiable pour tous les mouvements ?

Il l'est davantage sur les mouvements de force lents et stables comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Sur les mouvements techniques d'haltérophilie, la limite est souvent technique avant d'être musculaire, et l'estimation devient moins pertinente.

Autres outils : timer CrossFit AMRAP, EMOM et Tabata et fiche de bilan pour coach sportif. Pour programmer vos séances : créer un programme d'entraînement en ligne.